ప్రస్తుతం చాలామంది గంటల తరబడి కంప్యూటర్‌, ఫోన్‌ లేదా డెస్క్‌ ముందు కూర్చుని పనిచేస్తున్నారు. శారీరక కదలికలు తగ్గిపోవడంతో వెన్ను, మెడ, భుజాల్లో బిగుతు, అసౌకర్యం పెరుగుతోంది.
ఇలాంటి సమయంలో శరీరాన్ని సున్నితంగా కదిలించే కొన్ని యోగా భంగిమలు ఉపయోగపడవచ్చు. వాటిలో సులభంగా చేయగలిగేది మార్జరియాసనం. దీనినే సాధారణంగా ‘క్యాట్‌ పోజ్‌’ లేదా ‘పిల్లి భంగిమ’ అని అంటారు.
మార్జరియాసనాన్ని ఎక్కువగా బితిలాసనం.. అంటే ‘కౌ పోజ్‌’తో కలిపి శ్వాసకు అనుగుణంగా చేస్తారు. ఈ రెండు భంగిమలను నెమ్మదిగా మార్చుకుంటూ చేయడం వల్ల వెన్నెముక కదలికను చురుకుగా ఉంచుకోవడంతో పాటు శరీరంలోని బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడవచ్చు.
మార్జరియాసనం ఎలా చేయాలి?
ముందుగా యోగా మ్యాట్‌పై నాలుగు కాళ్లపై ఉండే భంగిమలోకి రావాలి. చేతులను భుజాల కింద, మోకాళ్లను నడుము కింద ఉంచాలి. అరచేతులను నేలపై సౌకర్యంగా ఉంచి.. మెడను రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి.
ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నును కిందికి స్వల్పంగా వంచి, ఛాతీని ముందుకు తీసుకురావాలి. ఇది బితిలాసనం.
తర్వాత శ్వాసను నెమ్మదిగా వదులుతూ వెన్నును పైకి గుండ్రంగా చేయాలి. నాభిని లోపలికి తీసుకుంటూ తలను స్వల్పంగా కిందికి వంచాలి. ఇది మార్జరియాసనం.
ఇలా శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు వెన్నును కిందికి.. శ్వాస వదిలేటప్పుడు వెన్నును పైకి తీసుకువస్తూ నెమ్మదిగా కొన్ని రౌండ్లు చేయవచ్చు.
వెన్నెముక వశ్యతకు తోడ్పాటు
మార్జరియాసనంలో వెన్నెముకను ముందుకు, వెనక్కి సున్నితంగా కదిలిస్తారు. దీంతో వెన్నెముక కదలిక పరిధిని చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి సహాయపడవచ్చు.
ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చునే వారికి వెన్నులో ఏర్పడే బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి ఈ కదలికలు ఉపయోగపడవచ్చు. అయితే ఆసనం చేస్తున్నప్పుడు కదలికలు నెమ్మదిగా, శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
మెడ, భుజాలు, వెన్నుపై ఒత్తిడి తగ్గించుకోవచ్చు
రోజంతా కంప్యూటర్‌, మొబైల్‌ లేదా డెస్క్‌ ముందు కూర్చోవడం వల్ల మెడ, భుజాలు, వెన్నుపై ఒత్తిడి పెరిగే అవకాశం ఉంది.
మార్జరియాసనం ద్వారా ఈ ప్రాంతాలను సున్నితంగా కదిలించడం వల్ల బిగుతు, అసౌకర్యాన్ని తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడవచ్చు. ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత చిన్న విరామం తీసుకుని నెమ్మదిగా సాధన చేయవచ్చు.
అయితే తీవ్రమైన నొప్పి ఉన్నప్పుడు స్వయంగా యోగా చేయకుండా నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
జీర్ణక్రియకు కూడా తోడ్పడవచ్చు
మార్జరియాసనం చేస్తున్నప్పుడు వెన్నెముకతో పాటు పొత్తికడుపు ప్రాంతం కూడా కదులుతుంది. శ్వాసకు అనుగుణంగా పొట్టను లోపలికి, బయటికి కదిలించడం వల్ల ఉదర ప్రాంతంలో సున్నితమైన కదలిక ఏర్పడుతుంది.
ఇది జీర్ణవ్యవస్థ సాధారణ పనితీరుకు కొంత తోడ్పడవచ్చు. అయితే జీర్ణ సంబంధిత వ్యాధులకు మార్జరియాసనం చికిత్స కాదు.
మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది
ఈ ఆసనంలో శ్వాస, శరీర కదలికలపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ.. వదులుతూ కదలడం వల్ల మన దృష్టి ప్రస్తుత క్షణంపై కేంద్రీకృతమవుతుంది.
దీంతో రోజువారీ ఒత్తిడి నుంచి కొంతసేపు విరామం తీసుకోవడానికి ఇది సులభమైన సాధనగా ఉపయోగపడవచ్చు.
శరీర అవగాహన పెరుగుతుంది
మార్జరియాసనం చేస్తున్నప్పుడు చేతులు, భుజాలు, వెన్నెముక, నడుము, మెడ కదలికలపై దృష్టి పెట్టాలి. దీంతో మన శరీరం ఏ స్థితిలో ఉందో గమనించే అలవాటు పెరుగుతుంది.
సరైన భంగిమలో కూర్చోవడం, నిలబడటం వంటి విషయాలపై కూడా అవగాహన పెంచుకోవడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు.
ఎలా చేస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుంది?
మార్జరియాసనంలో ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సింది శ్వాస. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు వెన్నును కిందికి వంచి.. శ్వాస వదిలేటప్పుడు వెన్నును గుండ్రంగా చేయాలి.
శ్వాసను ఆపకుండా సహజమైన వేగంతో కొనసాగించాలి. కదలికలను ఎప్పుడూ నెమ్మదిగా, నియంత్రణతో చేయాలి. వెన్నెముకను ఒక్కసారిగా బలంగా వంచడం లేదా వేగంగా కదిలించడం చేయకూడదు.
అలాగే పొత్తికడుపు కండరాలను స్వల్పంగా చురుకుగా ఉంచడం మంచిది. అయితే పొట్టను అతిగా బిగించి శ్వాసకు ఇబ్బంది కలిగించకూడదు.
చేతులు భుజాల కింద.. మోకాళ్లు నడుము కింద ఉండేలా చూసుకోవాలి. భుజాలను చెవుల వైపు ఎత్తకుండా రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి.
రోజుకు 5 నుంచి 10 నిమిషాలు సాధన చేయవచ్చు
ప్రారంభంలో తక్కువ రౌండ్లతో మొదలుపెట్టి.. అలవాటు అయిన తర్వాత క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత లేదా ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేసే సమయంలో చిన్న విరామంగా చేయవచ్చు.
అయితే భోజనం చేసిన వెంటనే యోగా చేయకుండా కొంత సమయం తర్వాత సాధన చేయడం మంచిది.
మార్జరియాసనం ప్రత్యేకత ఏమిటంటే.. శ్వాస, కదలిక, శరీర అవగాహన మూడింటినీ ఒకేసారి కలిపి సాధన చేయడం. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు బితిలాసనం.. శ్వాస వదిలేటప్పుడు మార్జరియాసనం చేస్తే కదలికలు సహజంగా సాగుతాయి.
ముఖ్యంగా ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి?
వెన్నెముక, మెడ, మణికట్టు, భుజాలు లేదా మోకాళ్లకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉన్నవారు స్వయంగా ఈ ఆసనాన్ని ప్రారంభించకుండా ముందుగా వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన యోగా నిపుణుడి సలహా తీసుకోవాలి.
సాధన సమయంలో నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా అసౌకర్యం పెరిగితే వెంటనే ఆపాలి.
మొత్తంగా చూస్తే.. ఎక్కువసేపు కూర్చునే అలవాటు ఉన్నవారికి మార్జరియాసనం ఒక సులభమైన కదలిక సాధనగా ఉపయోగపడవచ్చు. వెన్నెముక కదలికను చురుకుగా ఉంచడం, శరీరంలోని బిగుతును తగ్గించుకోవడం, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వంటి ప్రయోజనాలకు ఇది తోడ్పడవచ్చు.
అయితే యోగా వైద్య చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. సరైన పద్ధతిలో, శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా, క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడమే ముఖ్యం.
