షుగర్, సాల్ట్ ఎక్కువవాడితే ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదనేది చాలామందికి తెలిసిందే. కానీ అసలు వీటిని ఎన్ని గ్రాములు తీసుకుంటే సేఫో మీకు తెలుసా? టీ, కాఫీ, బ్రేక్‌ఫాస్ట్, భోజనం, లంచ్, స్నాక్స్, ఇతర డ్రింక్స్ ఇలా రోజులో చాలాసార్లు ఉప్పు, చక్కెర తీసుకుంటూ ఉంటాం. వీటి రుచికి అలవాటుపడి తెలియకుండానే చాలామంది లిమిట్‌కు మించి తీసుకుంటూ ఉంటారు. ఇలా చేస్తుంటే దీర్ఘకాలంలో చాలా రకాల ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం ఉంటుందని హెచ్చరిస్తున్నారు నిపుణులు. అసలు రోజులో చక్కెర ఎంత తీసుకోవాలి? ఉప్పు ఎంత వాడొచ్చు? వీటిని మోతాదుకు మించి అధికంగా తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎలాంటి రిస్క్‌లు పెరుగుతాయి? వీటి వాడకం తగ్గించేందుకు ఏం చేయొచ్చు? అనే విషయాలను ఈ స్టోరీలో వివరంగా తెలుసుకుందాం.
రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవచ్చు?
ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రీసెర్చ్(ICMR), నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్(NIN) 2024లో కొన్ని మార్గదర్శకాలను విడుదల చేశాయి. సాధారణంగా పెద్దలు రోజుకు 20 నుంచి 25 గ్రాముల చక్కెర మాత్రమే తీసుకోవాలని సూచించాయి. అంటే రోజులో దాదాపు 4 చిన్న టీ స్పూన్ల షుగర్ మాత్రమే తీసుకోవచ్చు. అయితే, టీ, కాఫీలు, స్వీట్లలో వేసే షుగర్ మాత్రమే కాదు, కూల్‌డ్రింక్స్, బిస్కెట్లు, ప్యాకెట్ ఆహారాల ద్వారా అందేది కూడా ఈ లెక్కలోకి వస్తుంది. బెల్లం, తేనె కూడా షుగర్స్ కిందికే వస్తాయి. వీటినీ ఈ లెక్కలో కలుపుకోవాలి. మొత్తంగా ఓ వ్యక్తి రోజుకు 25 గ్రాములలోపే షుగర్స్ తీసుకోవచ్చు. ఒకవేళ మీకు డయాబెటిస్ సహా ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే మీ పరిస్థితిని బట్టి ఈ లిమిట్ గురించి డాక్టర్ సలహా తీసుకోవాలి.
షుగర్ ఎక్కువైతే ఏమవుతుంది?
చక్కెరను లిమిట్‌కు మించి ఎక్కువగా తీసుకుంటే దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్యంపై ఎఫెక్ట్ ఎక్కువగానే పడుతుంది. క్యాలరీ ఇన్‌టేక్ పెరిగిపోయి, శరీర బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. క్రమంగా ఊబకాయం సమస్య రావొచ్చు. టైప్‌-2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా అధికంగా ఉంటుంది. కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంటుంది. గుండె జబ్బులకు కారణమయ్యే ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ముప్పు కూడా పెరగొచ్చు. చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు దంతాలపై ప్రభావం చూపుతాయి. ముఖ్యంగా పిల్లల్లో దంతక్షయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంటుంది. అందుకే వివిధ ఆహారాలు, డ్రింక్స్ ద్వారా రోజుకు ఎంత షుగర్ తీసుకుంటున్నామో తప్పనిసరిగా లెక్కేసుకోవాలి. వీలైనంత వరకు లిమిట్ పాటించాలి. షుగర్ ఇన్‌టేక్ కంట్రోల్‌ చేసుకుంటే చాలా రకాల ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే రిస్క్ తగ్గుతుందని సూచిస్తున్నారు ఆరోగ్య నిపుణులు.
చక్కెర తగ్గించుకోవడానికి టిప్స్ :
కొన్ని టిప్స్ పాటిస్తే చక్కెర తీసుకోవడాన్ని తగ్గించుకోవచ్చని చెబుతున్నారు నిపుణులు. టీ, కాఫీల్లో వేసుకునే షుగర్‌ను కొద్దికొద్దిగా తగ్గించండి. రోజుకు ఎక్కువసార్లు టీ, కాఫీ తాగే అలవాటు ఉంటే, ఆ సంఖ్యను కూడా తగ్గించుకోవాలి. కూల్‌డ్రింక్స్, ప్యాక్డ్ ఫ్రూట్ జ్యూస్‌లు, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మానేస్తే షుగర్ ఇన్‌టేక్ బాగా తగ్గిపోతుందంటున్నారు. వీటికి బదులుగా నీరు, కొబ్బరినీరు, మజ్జిగ వంటివి తాగాలి. తీపి తినాలనిపించినప్పుడు స్వీట్లు, చాక్లెట్లు, బిస్కెట్లకు బదులుగా పండ్లు, కూరగాయల ముక్కలు తినడం మంచిదని సూచిస్తున్నారు.
ఫ్రూట్ జ్యూస్‌ల కంటే పండ్లను నేరుగా తినాలి. ఒకవేళ ఫ్రూట్ జ్యూస్ తాగాల్సి వచ్చినా, దాంట్లో షుగర్ యాడ్ చేయకూడదు. ప్యాకెట్ ఫుడ్స్ కొనేటప్పుడు వాటిపై ఉన్న న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌ను తప్పక చదవాలి. చక్కెరతో పాటు సిరప్‌లు, ఇతర తీపి పదార్థాలు ఉన్నాయేమో గమనించాలి. బెల్లం, తేనె ఆరోగ్యకరమైనవేనని భావించి ఎక్కువగా తీసుకోకండి. అవి కూడా షుగర్సే. ఈ చిన్న మార్పులతో మీ షుగర్ ఇన్‌టేక్ బాగా తగ్గిపోతుందంటున్నారు నిపుణులు.
రోజుకు ఎంత ఉప్పు తీసుకోవచ్చు?
ఐసీఎంఆర్-ఎన్ఐఎన్(ICMR-NIN) 2024 మార్గదర్శకాల ప్రకారం, పెద్దలు రోజుకు 5 గ్రాములలోపు ఉప్పు తీసుకోవచ్చు. అంటే దాదాపు ఒక టీ స్పూన్. అయితే ఈ లెక్కలో వంటల్లో వేసే ఉప్పుతో పాటు పచ్చళ్లు, చిప్స్, బిస్కెట్లు, సాస్‌లు, ఇతర ప్యాక్డ్ ఆహారాల్లో ఉండేది కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. ఉప్పులో ఉండే సోడియం శరీరానికి అవసరమే. ఇది శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యతకు, నరాలు, కండరాల పనితీరుకు ఉపయోగపడుతుంది. కానీ అవసరానికి మించి సోడియం శరీరంలోకి చేరితే సమస్యలు వస్తాయి. అందుకే సాల్ట్‌ను సరైన మోతాదులో తీసుకోవడం ముఖ్యమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
ఉప్పు ఎక్కువైతే ఏమవుతుంది?
ఉప్పు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల గుండె, రక్తనాళాల వ్యవస్థపై తీవ్రమైన ఒత్తిడి పడుతుంది. దీంతో హైబ్లడ్ ప్రెషర్, గుండె వ్యాధులు, పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదం అధికమవుతుంది. శరీరంలో సోడియం ఎక్కువైనప్పుడు ఇన్‌ఫ్లమేషన్, కడుపు ఉబ్బరం లాంటి సమస్యలు వస్తాయి. ఉప్పు ఎక్కువగా తీసుకుంటే మూత్రపిండాలపై ఎఫెక్ట్ పడుతుంది. ఫిల్టరింగ్ వ్యవస్థ దెబ్బతినొచ్చు. కిడ్నీల్లో రాళ్లు ఏర్పడే సమస్య పెరుగుతుంది. ఉప్పు ఎక్కువగా వాడటం వల్ల యూరిన్ ద్వారా శరీరంలోని కాల్షియం ఎక్కువగా బయటకు వెళ్లిపోతుంది. దీనివల్ల దీర్ఘకాలంలో ఎముకల సాంద్రత తగ్గిపోవచ్చు. ఎముకలు తీవ్రంగా బలహీనపడేందుకు ఇది దారితీస్తుంది. ఇప్పటికే బీపీ, గుండె, కిడ్నీల సమస్యలు ఉన్నవారు ఉప్పు విషయంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలని చెబుతున్నారు.
